Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh và các loại thực phẩm tốt cho mẹ và bé

Nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ đang trong quá trình cho con bú

Chất đạm: Chất đạm là yếu tố quan trọng để tái tạo cơ bắp và mô sau khi sinh. Trong 6 tháng đầu sau sinh, lượng đạm cần cung cấp cho cơ thể người mẹ là 79g/ngày. Phụ nữ sau sinh cần chọn lựa thực phẩm phù hợp để đảm bảo lượng đạm tiêu thụ: thịt gà và thịt lợn, cá, đậu hủ và sản phẩm từ sữa.

Chất béo tốt: Chất béo cần thiết cho phát triển não bộ của bé. Bà mẹ đang cho con bú cần cung cấp 20-30% chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt khuyến khích sử dụng như dầu ôliu, cá hồi, hạt lanh và hạt óc chó,...

Rau xanh và trái cây: Cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và bé. Cần bổ sung rau củ như cải bó xôi, cà chua, chuối,... mỗi ngày, đảm bảo đủ chất xơ để tránh tình trạng táo bón.

Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp năng lượng và chất xơ giúp duy trì cân nặng ổn định. Một số loại ngũ cốc chuyên gia khuyên dùng như lúa mỳ nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch,...

Uống nước: Duy trì việc uống đủ nước mỗi ngày để tránh mất nước. Mỗi ngày mẹ cần uống khoảng 2-2,5 lít nước để đảm bảo sản xuất đủ sữa cho bé.

Các thực phẩm phụ nữ sau sinh nên ăn

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm đa dinh dưỡng, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau sinh đang cho con bú. Loại cá này cung cấp axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA, giúp tăng cường phát triển não bộ và thần kinh của bé, cùng với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tâm trạng của người mẹ. Cá hồi cũng cung cấp protein, selen, kẽm, canxi, và vitamin D, giúp tăng cường sức đề kháng và phục hồi sức khỏe.

Tuy nhiên, do cá hồi chứa một lượng thủy ngân nhất định nên các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên ăn lượng vừa phải, khoảng 330g mỗi tuần.

>>>Tìm hiểu cách nấu món cháo cá hồi bổ dưỡng cho mẹ và bé

Cá chép

Cá chép là một nguồn thực phẩm lợi sữa cho mẹ. Nó cung cấp chất đạm chất lượng cao giúp không chỉ giúp tạo ra nhiều sữa hơn mà còn tái tạo cơ bắp và mô sau quá trình sinh. Cá chép cũng cung cấp canxi và vitamin D quan trọng cho sức khỏe xương khớp, giúp ngăn ngừa loãng xương.

Thịt bò

Chất sắt trong thịt bò giúp tái tạo hồng cầu, duy trì sức khỏe ổn định và đóng vai trò phục hồi cơ thể nhanh chóng. Ngoài ra, thịt bò cung cấp vitamin B12, kẽm, và selen, các khoáng chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và tốt cho não bộ.

Để có hiệu quả lấy lại vóc dáng sau sinh, các mẹ chỉ nên ăn thịt bò nạc, tránh ăn nhiều thịt mỡ để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể. 

Thịt heo

Thịt heo, đặc biệt là chân giò heo là thực phẩm lí tưởng giúp tạo sữa nhiều cho mẹ bỉm. Ngoài ra trong thịt heo còn chưa nhiều chất béo, vitamin, sắt, kẽm,.. giúp mẹ phục hồi nhanh chóng và tăng lượng dưỡng chất trong sữa cho bé.

Gà ác

Trong giai đoạn sau sinh, việc bồi bổ cơ thể là rất quan trọng. Gà ác là món ăn không thể thiếu đối với các mẹ sau sinh nhờ vào lượng chất sắt cao, giúp tái tạo hồng cầu, bổ máu cho cơ thể. Ngoài ra theo các bác sĩ, món ăn từ gà ác còn giúp lợi sữa cho bé. Tuy nhiên, những mẹ sinh mổ cần lưu ý khi dùng thịt gà ác tránh gây ngứa ngấy tại vết mổ. Lời khuyên cho các sản phụ sau khi sinh mổ là chỉ nên sử dụng 1-2 lần mỗi tuần và chỉ ăn khi vết mổ đã liền hoàn toàn.

>>>Đặt hàng GÀ ÁC TIỀM bổ dưỡng bồi bổ sức khỏe

Ngũ cốc nguyên hạt

Bữa ăn lành mạnh và đầy năng lượng cho các mẹ sau sinh không thể thiếu ngũ cốc nguyên hạt. Lượng axit folic trong ngũ cốc rất tốt cho sự phát triển của trẻ và duy trì sức khỏe ổn định cho mẹ. Đây cũng là nguồn tạo sữa chất lượng cho bé, các mẹ đừng bỏ qua nhé!

Rau ngót

Rau ngót rất tốt cho phụ nữ sau sinh nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cao như sắt, protein, magie,... chúng giúp giảm cân, bồi bổ và rất lợi sữa. Ngoài ra các vitamin trong rau ngót cũng giúp cải thiện các vấn đề da gặp phải ở phụ nữ sau sinh.

Bông cải xanh

Các lại rau chứa nhiều chất xơ rất tốt cho phụ nữ sau sinh, đặc biệt giúp cải thiện tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Ngoài ra, vitamin và khoáng chất dồi dào giúp các mẹ hồi phục sức khỏe, khắc phục tình trạng thiếu sữa hay tắc sữa.

Mồng tơi

Mồng tơi chứa sắt, chất xơ, khoáng chất và vitamin dồi dào bổ dung dưỡng chất thiếu hụt giúp kích thích mọc tóc đồng thời còn rất lợi sữa. Đây cũng là lựa chọn lí tưởng giúp cải thiện chất lượng nguồn sữa mẹ.

Khoai lang

Khoai lang là lựa chọn hoàn hảo của các chị em sau sinh muốn lấy lại vóc dáng cân đối. Ngoài những dưỡng chất tốt và không chứa chất béo hỗ trợ giảm cân mà còn chứa nhiều chất xơ có tác dụng nhuận tràng, lợi tiêu, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, chúng có tác dụng cung cấp năng lượng và cân bằng đường huyết, và nâng cao chất lượng sữa cho bé. 

Tuy nhiên, các mẹ cần dùng khoai lang như một bữa phụ, không nên thay thế các bữa chính tránh gây thiếu chất trong quá trình nuôi con.

Chuối

Mỗi ngày các mẹ nên ăn chuối giúp cơ thể cân bằng điện giải, khích thích sữa mẹ ra nhanh và nhiều hơn. Ngoài ra, chuối giàu calo, vitamin và khoáng chất bổ sung năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, các mẹ không nên ăn quá nhiều và ăn khi bụng đói nhé!

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Các loại sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa tươi, bơ chứa nhiều dưỡng chất có lợi như protein, canxi, vitamin D hỗ trợ cung cấp dinh dưỡng cao cho nguồn sữa mẹ. Ngoài ra các mẹ nên uống sữa để bổ sung thêm canxi cho sự phát triển xương và răng của bé.

Một số thực phẩm phụ nữ sau sinh kiêng không nên ăn

Cá loại cá chứa thủy ngân: Các loại cá chứa nhiều thủy ngân- gây ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của trẻ như cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá ngói,...

Rượu, bia: Rượu bia có tác động không tốt đối với phụ ngữ sau sinh đồng thời ảnh hưởng sức khỏe thần kinh non nớt của con. Ngoài ra, những chất kích thích này còn giảm đáng kể lượng sữa mẹ cho con bú.

Cà phê, chocolate, các loại trà: Những loại thực phẩm chứ cafein cao sẽ làm hạn chế tiết sữa hoặc gây tắt nghẽn sữa. Ngoài ra còn gây tình trạng đau đầu, mất ngủ, đầy bụng cho mẹ bỉm.

Đồ cay nóng: Những món ăn cay nóng sẽ gây khó chịu đường ruột của mẹ và tác động đến hệ tiêu hóa non nớt của con.

Đồ ăn lạnh: Những món lạnh sẽ gây khó chịu đường ruột, khó tiêu. Ngoài ra chúng còn làm tăng các cơn đau hậu sản của mẹ.

Gia vị mùi nồng: Hành, tỏi là những gia vị nặng mùi sẽ làm biến đổi mùi vị của sữa mẹ, gây khó chịu cho bé khi bú.

Một số lưu ý về dinh dưỡng chăm sóc phụ nữ sau sinh

• Cần ăn uống đầy đủ 4 nhóm chất, không nên kiêng khem quá mức. 
• Chọn thực phẩm tươi sạch, tránh ăn các thức ăn ôi thui, không đảm bảo vệ sinh.
• Có chế dộ vận động, nghỉ ngơi hợp lí để mau chóng hồi phục sức khỏe và đảm bảo đủ sữ trong thời kì chăm con.
• Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan, tránh buồn phiền, áp lực có thể gây tắc sữa, mất sữa.
• Sử dụng thuốc cần có sự chỉ định của bác sĩ, đặc biệt các loại thuốc kháng sinh.

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh đã giải đáp phần nào những câu hỏi của mẹ bỉm xoay quanh quá trình hồi phục cơ thể cũng như chăm sóc con đảm bảo đủ sữa và sức khỏe tốt nhất. Cây Thị hy vọng bài viết mang lại những thông tin bổ ích và khoa học giúp người mẹ có năng lượng tốt nhất để chăm con và giúp con phát triển toàn diện.